¿QUÉ ES LA RETENCIÓN DE LÍQUIDOS?

La retención de líquidos es la consecuencia de la acumulación de líquido en los tejidos de nuestro cuerpo.

¿A QUÉ SE PUEDE DEBER LA RETENCIÓN DE LÍQUIDOS?

Dentro de esta anomalía/síntoma se pueden encontrar dos tipos, según sus causas;

• Factores orgánicos: Inflamatorios, trastornos circulatorios. Enfermedades propias de ciertos órganos.

• Factores cotidianos: El sedentarismo, el estrés, la ingesta de medicamentos, factores climáticos.

RETENCIÓN DE LÍQUIDOS DURANTE EL EMBARAZO

Al menos el 50% de las mujeres lo padecen en algún momento, sobre todo durante el tercer trimestre. A causa de los cambios hormonales que se desarrollan durante el embarazo se suele manifestar mediante una ligera hinchazón de tobillos y pies.

REMEDIOS CONTRA LA RETENCIÓN DE LÍQUIDOS

• Haz ejercicio. Cualquier ejercicio en el que haya que mover las piernas, facilita el trabajo a los riñones. Si trabajas sentada levántate al menos una vez a la hora y anda por la habitación. Si no puedes, mueve los dedos de los pies hacia arriba y hacia abajo, para que los músculos de las piernas ejerzan una acción de bombeo.

• Nada. Métete dentro del agua (piscina, mar) y mueve las piernas, también descánsalas dejándolas flotar, manteniendo el movimiento de las piernas.

• Nada de ropa ajustadas. Esto también incluye los calcetines, solo perjudicarán tu hinchazón. Intenta ir lo más cómoda y posible.

• Bebe agua. Cuanto más bebas más pierdes, lo óptimo sería beber entre uno y dos litros de agua al día.

• Bebe infusiones en ayunas. De perejil, enebro, hojas de olivo, cola de caballo, caldos de puerros, espárragos frescos y pepino.

• Consume alimentos ricos en potasio: Las frutas y las verduras son ricas en potasio. Se aconseja una ingestión diaria de unos 400 gr. de estos alimentos como mínimo, lo que equivaldría a unas 5 raciones diarias.

• Consume alimentos bajos en sodio: Entre los alimentos bajos en sodio tenemos muchas frutas y verduras, aunque algunas frutas como la manzanas, las peras o las cerezas son especialmente recomendadas. Algunos cereales como el arroz o la avena, o patata. La soja u otras legumbres. También podemos recurrir a la leche o a sus derivados.

Bibliografía:

ODPHP. Office of Disease Prevention and Health Promotion. Disponible en: https://healthfinder.gov/espanol/temas/Category/enfermedades-y-problemas-de-salud/la-salud-del-corazon/lista-de-alimentos-que-contienen-poco-sodio

Alimentación y Nutrición en edad escolar 

La primera etapa del desarrollo físico, psíquico y social de la persona es la infancia, y la alimentación es uno de los factores más importantes que determina el crecimiento y desarrollo de las niñas y niños. 

Una alimentación para ser saludable debe ser variada en alimentos y equilibrada para ayudar a promover la salud y prevenir las enfermedades. 

PROTEÍNAS

Son el componente principal de las células. Entre las funciones que pueden tener en el organismo, la más importante es la de formar y reparar las partes del cuerpo. Las proteína de origen animal (carnes, leche, huevo) son las más completas para el cuerpo que las proteínas de origen vegetal (legumbres secas, cereales) que necesitan ser complementadas con otros alimentos. 

HIDRATOS DE CARBONO 

La principal fuente de energía de la dieta son los HIDRATOS DE CARBONO, para que las niñas y niños puedan aprender y desarrollar todas sus actividades del día. Se recomienda que se consuman en su mayoría los hidratos de carbono complejos como la papa, yuca, camote, trigo, maíz, arroz, entre otros. 

Las FIBRAS son parte de los alimentos de origen vegetal que se encuentran en la piel, cáscara y pulpa. Estos ayudan a disminuir el colesterol, el azúcar y los triglicéridos de la sangre y actúan también como regulador intestinal. 

Bibliografía:

Lic. Nut. Patricia Serafin. Manual de la alimentación escolar saludable. 2012.

 Bicicleta actividad física sobre ruedas

Diversos estudios muestran que moverse en bicicleta mejora la salud, no contamina es económico, eficiente y rápido.

Muchas personas que sufren de molestias típicas como el dolor de espalda, padecen de  sobrepeso,obesidad  o adquieren enfermedades cardiovasculares podrían gozar de muy buena salud si se deciden montar bicicleta. 

¿Qué hace la bicicleta por tu salud?

Salud Cardiovascular

Con el ejercicio del pedaleo el ritmo cardíaco máximo aumenta y la presión arterial disminuye.

Reduce el colesterol LDL el cual es responsable de la calcificación de los vasos sanguíneos.  

Los vasos sanguíneos se conservan flexibles y saludables.

Ayuda en el dolor de espalda

Diversos dolores de espaldas provienen de la falta de ejercicio ocasiona la desnutrición de los discos intervertebrales y de esta forma pierden la capacidad de amortiguar los impactos. Además la musculatura de la espalda se va atrofiando poco a poco.

El montar bicicleta favorece los movimientos regulares de las piernas, fortalece la zona lumbar, previene las hernias discales al mantener la columna protegida de futuros golpes y vibraciones.

Además otros de los beneficios es que estimula los pequeños músculos de las vértebras dorsales al hacer frecuentemente el pedaleo lo cual no sucede con otros deportes específicos. 

  

Protege las articulaciones 

Los movimientos cíclicos que se realizan al pedalear representan una carga mínima para las articulaciones y garantizan una situación de sustento óptimo para los cartílagos. 

Es decir, las articulaciones se movilizan con poca presión y los nutrientes se difunde con facilidad.

¿Sabes cual es el tiempo que debes realizar al montar bicicleta para obtener beneficios para tu salud?

La duración de la actividad debe realizarse a partir de los 10 a 60 minutos. 

Consejos Nutritivos:

Has escuchado que no se debe de realizar cualquier actividad física con el estómago vacío o después de haber ingerido abundantes alimentos  . Antes de realizar cualquier ejercicio físico lo recomendable es haber comido como mínimo con dos horas antes de realizar el ejercicio.

¿Qué alimentos debo de ingerir antes de salir a montar bicicleta?

Carbohidratos: Los carbohidratos simples son los ideales ya que son de rápida digestión, absorción y de rápida combustión de energía. Toda esta energía que proporciona los nutrientes son necesarios para poder rendir en la actividad física.

Donde lo encontramos:
-Frutas y zumo de frutas (fresa, naranja, mandarina,uvas, sandía, melón, piña, plátano entre otros)
-Miel
-Pan blanco
-Algarrobina 
-Azúcar


¿Después de montar bicicleta que se debe comer?

Carbohidratos complejos: 
Su absorción y combustión es más lenta por lo que no es recomendable consumirlos antes de hacer ejercicios ya que enlentece el entrenamiento físico. Por ello, son ideales consumirlos después de terminar la actividad física.

Donde lo encontramos:

-Arroz

-Pastas

-Legumbres

-Pan y cereales integrales 
Proteínas: 

Se encarga en el mantenimiento estructural de nuestro cuerpo. Cuando se realiza ejercicios en bicicleta o deportes de alto rendimiento es necesario un aporte adecuado de proteínas como combustible disponible. Por ello, en un deportista sus requerimientos en proteínas suelen ser mucho más altos que una persona sedentaria.

Donde lo encontramos:

-Carnes (res, pavo, pescado, etc)
-Huevo
-Derivado lácteos
-Menestras

Lípidos: 

Cuando se realiza un entrenamiento de alto rendimiento como bicicleta en montaña o ciclismo promedio de 3 a 4 horas las reservas de glucogenos se agotan. Entonces el organismo utiliza como principal combustible energético las grasas. 

Donde lo encontramos:

Existen 2 tipos de grasas:
Grasa Insaturada:  Donde encontramos a todos los aceites (vegetal, girasol, ajonjolí, etc) , frutos secos, palta, aceitunas y pescado azul.

Grasas Saturadas: entre ellos tenemos la mantequilla, margarina, carnes grasas, vísceras, snack, etc 

¡AHORA A DISFRUTAR TU BICICLETA!

Nutritiva

Fuentes:
ARN UNIVERSAL. Guía prevista del ciclista. Disponible en: http://www.naturetime.es/ftp/353_20141213093330.pdf
http://www.sevilla.org/sevillaenbici/contenidos/2-hazlobien/ventajas/US%20-%20La%20salud%20sobre%20dos%20ruedas.pdf

¿Qué debo de comer cuando entreno?

Siempre es importante tener una alimentación balanceada, más aún cuando se entrena. Muchos pacientes siempre preguntan "¿qué debo de comer cuando entreno?, ¿como antes o después?, ¿un plátano antes de correr es lo ideal?", ¿que pasa si no como antes?", entre otras dudas más. Sin embargo, nuestro organismo está en constante uso de energía, la cual necesita ser administrada por los alimentos. Cuando realizamos actividad física (llámese a un deporte o algún trabajo físico fuera de lo usual que realicemos 30 minutos diarios) gastamos más energía, por ende, necesitamos más alimento. Dentro de nuestros alimentos, se encuentran tres macronutrientes principales: carbohidratos, proteínas y lípidos. El primero es el principal sustrato de energía del cuerpo es por ello que debemos consumir alimentos ricos en este antes de entrenar. Por otro lado, están las proteínas, las cuales  nos ayudan a la construcción de tejidos y es por ello que son ideales luego del entrenamiento. Existe otro tema importante, tiempos, así es, cuándo se debe de comer. Idealmente, se debe de consumir la merienda de "pre-entrenamiento" media hora antes de empezar a entrenar, mientras que el "post-entrenamiento" se debe de consumir en los primeros 30 minutos luego de terminar. Por último, te dejo unos ejemplos según el tipo de ejercicio que vayas a realizar.

Si planeas realizar cardio (correr, spinning, baile, kickboxing) come alimentos que sean fáciles de digerir antes (carbohidratos simples) e hidrátate con proteínas y carbohidratos complejos después.

Antes: Una pera grande picada con una cucharada de miel.

Después: 3/4 de taza de leche chocolatada descremada y un plátano pequeño.

Si planeas realizar HIIT (entrenamiento de intervalos de alta intensidad) los carbohidratos simples ayudarán en tu rendimiento antes y las proteínas serán buenas para tus músculos después.

Antes: Una unidad de pan de molde integral con una cucharada de mermelada.

Después: Tres galletas de agua con suficiente queso para cada una de ellas (3 cucharadas aproximadamente) y dos cucharadas de palta.

Si planeas hacer alguna rutina de tonificación (yoga, barre, pilates) come snacks pequeños y balanceados (con los tres macronutrientes) para mantener la energía en todo el entrenamiento.

Antes: Una mandarina mediana y una mano llena de maní sin sal.

Después: Un tercio de taza de hummus (o algún otro "puré" de menestra) y media zanahoria cortada en palitos.

Si planeas hacer un entrenamiento con pesos (crossit, pesas) la proteína ayuda a construir músculo y mejora la recuperación del mismo.

Antes: Una taza de habas o alverjas sancochadas.

Después: Una taza de yogurt original descremado con un cuarto de taza de alguna fruta de tu agrado.

¡Buen entrenamiento a todos!

Sandra Córdova
Nutri.tiva

Beneficios del deporte en niños

EL DEPORTE EN NIÑOS:

En la actualidad los índices de sobrepeso y obesidad han aumentado de manera alarmante, una de las causas que puede provocar esto es la falta de actividad física. La Organización Mundial de la Salud (OMS) clasifica el sedentarismo como un problema grave de salud en los niños de 5 a 17 años de edad.
Por ello es que se recomienda que en este grupo de edad se practique la actividad física por lo menos 60 minutos diarios, teniendo en cuenta que a la par es importante llevar una adecuada hidratación, la cual debe realizarse antes, durante y después del ejercicio ya que toda actividad física, por más mínima que sea hace que se elimine agua y sales minerales, la cuales deben ser recuperadas.

La actividad física brinda múltiples beneficios, entre los cuales destacan:

• Ayuda a mantener el peso ideal y prevenir la obesidad.
• Ayuda a regular los niveles de glucosa.
• Eleva los niveles del colesterol bueno (HDL).
• Incrementa los niveles de glóbulos blancos y brinda defensas contra enfermedades.
• Enseña a los niños a trabajar en grupo, compañerismo y a aceptar reglas.

Fuentes Bibliográficas:

•  http://www.aeped.es/sites/default/files/documentos/diptico_actividad_fisica_aep_web.pdf
• http://www.fundaciondelcorazon.com/ejercicio/para-ninos/988-beneficios-de-la-practica-deportiva-para-ninos.html

¡AZÚCAR!

¿Sabías que se recomienda solo consumir 25 g de azúcar añadida al día? Cualquiera piensa que es una cantidad alta y que no sobrepasan esa cantidad, sin embargo, es todo lo contrario. 

Pongámonos a pensar...

Digamos que hoy, sábado, nos despertamos y al desayunar tomamos una taza de café con azúcar (+10 g) y una rica ensalada de frutas con miel (+25 g). Ya en el almuerzo el menú viene con un refresco (+15 g) para acompañar nuestra comida. Pasemos al lonche, tomamos otra taza de café (+10 g) para calmarnos del frío y darnos energía, porque en la noche salimos. En el bar, mínimo vamos a tomar un trago (+10 g) para luego regresar a casa a dormir. ¿Cuánto es el total de azúcar? Nada más y nada menos que 70 g de azúcar, más del doble recomendado, y eso que es tan solo un aproximado.

Ahora, no se guíen en que solo no se debe de colocar azúcar al café y ya, ¡no! Existen diversos nombres que se usan en la industria alimentaria que "enmascaran" al azúcar. Esta es una pequeña lista:

Pues si, se la puede conocer como 46 distintos nombres ¿ven la importancia del etiquedado nutricional? El azúcar añadida puede provenir de distintos alimentos, no solo del azúcar que le agregamos al café o té. El top 5 de este tipo de alimentos son bebidas azucaradas, postres, postres provenientes de lácteos, dulces y cereales industrializados.

Recuerda, el consumo elevado de azúcar puede traer problemas como obesidad, diabetes tipo 2, caries, hígado graso, problemas cardíacos, envejecimiento prematuro, aumento de la grasa abdominal, entre otros.

Sandra Córdova
Nutri.tiva