¿Qué debo de comer cuando entreno?

Siempre es importante tener una alimentación balanceada, más aún cuando se entrena. Muchos pacientes siempre preguntan "¿qué debo de comer cuando entreno?, ¿como antes o después?, ¿un plátano antes de correr es lo ideal?", ¿que pasa si no como antes?", entre otras dudas más. Sin embargo, nuestro organismo está en constante uso de energía, la cual necesita ser administrada por los alimentos. Cuando realizamos actividad física (llámese a un deporte o algún trabajo físico fuera de lo usual que realicemos 30 minutos diarios) gastamos más energía, por ende, necesitamos más alimento. Dentro de nuestros alimentos, se encuentran tres macronutrientes principales: carbohidratos, proteínas y lípidos. El primero es el principal sustrato de energía del cuerpo es por ello que debemos consumir alimentos ricos en este antes de entrenar. Por otro lado, están las proteínas, las cuales  nos ayudan a la construcción de tejidos y es por ello que son ideales luego del entrenamiento. Existe otro tema importante, tiempos, así es, cuándo se debe de comer. Idealmente, se debe de consumir la merienda de "pre-entrenamiento" media hora antes de empezar a entrenar, mientras que el "post-entrenamiento" se debe de consumir en los primeros 30 minutos luego de terminar. Por último, te dejo unos ejemplos según el tipo de ejercicio que vayas a realizar.

Si planeas realizar cardio (correr, spinning, baile, kickboxing) come alimentos que sean fáciles de digerir antes (carbohidratos simples) e hidrátate con proteínas y carbohidratos complejos después.

Antes: Una pera grande picada con una cucharada de miel.

Después: 3/4 de taza de leche chocolatada descremada y un plátano pequeño.

Si planeas realizar HIIT (entrenamiento de intervalos de alta intensidad) los carbohidratos simples ayudarán en tu rendimiento antes y las proteínas serán buenas para tus músculos después.

Antes: Una unidad de pan de molde integral con una cucharada de mermelada.

Después: Tres galletas de agua con suficiente queso para cada una de ellas (3 cucharadas aproximadamente) y dos cucharadas de palta.

Si planeas hacer alguna rutina de tonificación (yoga, barre, pilates) come snacks pequeños y balanceados (con los tres macronutrientes) para mantener la energía en todo el entrenamiento.

Antes: Una mandarina mediana y una mano llena de maní sin sal.

Después: Un tercio de taza de hummus (o algún otro "puré" de menestra) y media zanahoria cortada en palitos.

Si planeas hacer un entrenamiento con pesos (crossit, pesas) la proteína ayuda a construir músculo y mejora la recuperación del mismo.

Antes: Una taza de habas o alverjas sancochadas.

Después: Una taza de yogurt original descremado con un cuarto de taza de alguna fruta de tu agrado.

¡Buen entrenamiento a todos!

Sandra Córdova
Nutri.tiva