Vitamina E

Vitamina E 

Es un nutriente liposoluble presente en muchos alimentos. Su función es proveer antioxidantes al cuerpo protegiendo a las células contra los daños producidos por los radicales libres. Los radicales libres se forman cuando el cuerpo convierte los alimentos en energía. Además  suelen encontrarse en el medio ambiente(contaminación del aire, radiación ultravioleta, humo del cigarro etc).

Requerimiento de vitamina E en la alimentación:

El requerimiento depende de la edad de cada persona el cual es expresado mg/día.

Para obtener la cantidad recomendada de vitamina E es necesario consumir alimentos variados entre los cuales tenemos:

Aceites vegetales: como aceites de germen de trigo, girasol y cártamo además lo podemos encontrar en el aceite de maíz y soya.

Frutos secos: maní, avellanas y en especial almendras,  semillas como las semillas de girasol.

hortalizas de hojas verdes: como la espinaca, brócoli, vainitas, arveja y espárragos. 

Ciertos alimentos fortificados con vitamina E se pueden encontrar en  cereales para el desayuno, jugos de fruta, margarinas y productos para untar, entre otros alimentos.

¿Qué ocurre cuando no se ingieren suficiente vitamina E?

La deficiencia de vitamina E casi siempre está relacionada con ciertas enfermedades que causan una mala absorción o digestión de las grasas. Algunos ejemplos incluyen la enfermedad de Crohn, la fibrosis quística y ciertas enfermedades genéticas poco frecuentes como la “abetalipoproteinemia” y la ataxia con deficiencia de vitamina E. Se sabe que  el sistema digestivo necesita algo de grasa para absorber la vitamina E.

La deficiencia de vitamina E puede causar daños a los nervios y los músculos, pérdida de control del movimiento corporal, debilidad muscular y problemas de la visión. Otro signo de deficiencia es el debilitamiento del sistema inmunitario. 

Suplementos dietéticos de Vitamina E

Los suplementos se encuentran en diferente presentaciones y formas pero hay que tener en cuenta lo siguiente:

Cantidad de vitamina E: La concentraciones suelen ser 30 UI en  suplementos minerales multivitamínicos y   100 a 1,000 UI por pastilla en vitamina E sola.Algunas personas suelen consumir en  excesivas cantidades porque piensan que van estar mucho más sanos. Pero tenemos que tener cuidado y no exceder el requerimiento diario.

Forma de vitamina E: Aunque la vitamina E parezca una sola sustancia, es en realidad el nombre de ocho compuestos relacionados presentes en los alimentos, entre ellos, el alfatocoferol. Cada forma tiene una potencia, o nivel de actividad, diferente en el organismo.

Algunos suplementos de vitamina E aportan otras formas de esta vitamina, como gamma-tocoferol, tocotrienoles y tocoferoles mixtos. Los científicos no han determinado aún si alguna de estas formas es superior al alfatocoferol presente en los suplementos.

Fuente: National Institutes of health office of Dietary supplements. Datos sobre la vitamina E. Disponible en: https://ods.od.nih.gov/pdf/factsheets/VitaminE-DatosEnEspanol.pdf

Frutos secos: Una fuente de energía 

Los frutos secos son uno de los alimentos más completos, energéticos y ricos en minerales y nutrientes como la vitamina A , la E, vitaminas del grupo B, ácidos grasos Omega-3. Además,  de minerales como el zinc, calcio, fósforo, magnesio, cobre, hierro. 

ALMENDRAS

Este fruto es uno de los más ricos en fibra, comer 3 o 4 almendras al día favorece el tránsito intestinal y provee cantidades abundantes de calcio, lo cual lo convierte en un alimento ideal para las personas que no toman leche o productos lácteos. Tiene poderosos efectos antioxidantes que se acentúan cuando se consume su piel. 

            PISTACHOS

 Es una excelente fuente de energía, y contiene proteínas y aceites vegetales de gran calidad, además de ser ricos en tiamina, vitamina B, vitamina B6, cobre, manganeso, potasio, fibra, fósforo, magnesio,etc. 

                                          NUECES 

Aportan mucho más proteínas que la carne, siendo más beneficiosa para el organismo porque no contienen las grasas nocivas de la carne ni su dificultad digestiva. Contiene gran cantidad de ácidos grasos omega-3, es un alimento ideal para personas que padecen artritis, que tiene problemas de piel y para prevenir ciertos tipos de cáncer. 

BIBLIOGRAFÍA

Jesús Ávila Granados. Frutos secos: Fuente energética de origen prehistórico. Disponible en: http://www.revista60ymas.es/InterPresent1/groups/revistas/documents/binario/s301informe.pdf.

ALIMENTACIÓN Y NUTRICIÓN DEL DEPORTISTA

Hay muchas formas de alimentarse y es responsabilidad del deportista el saber elegir de forma correcta los alimentos que sean más convenientes para su salud y que influyan de forma positiva en su rendimiento físico. Una dieta adecuada, en términos de cantidad y calidad, antes, durante y después del entrenamiento y de la competición es imprescindible para optimizar el rendimiento. 

NECESIDADES ENERGÉTICAS DEL DEPORTISTA

HIDRATOS DE CARBONO:

Constituyen el principal combustible para el músculo durante la práctica de actividad física, por ello es muy importante consumir una dieta rica en hidratos de carbono, que en el deportista deben suponer alrededor de un 60-65% del total de la energía del día. Con estas cantidades se pueden mantener sus reservas (en forma de glucógeno) necesarias para la contracción muscular. 

GRASAS:

Una dieta adecuada para el deportista debe contemplar unas proporciones de grasas en ella no superiores al 30%. Los aceites vegetales (excepto el de palma y el de coco), el pescado azul y los frutos secos son los alimentos con mejor perfil lipídico. 

PROTEÍNAS

Una proteína de buena calidad es aquella que contiene una cantidad adecuada de todos los aminoácidos esenciales. Se recomienda que las proteínas supongan alrededor del 12-15% de la energía total de la dieta. Estos requerimientos son cubiertos por la ingesta razonable de carne, huevos, pescado y productos lácteos. En algunas disciplinas, el deportista, ansioso de mejorar su desarrollo muscular, puede superar ampliamente la ingesta de proteínas recomendada mediante la toma de suplementos. Un exceso de proteínas en la alimentación puede ocasionar una acumulación de desechos tóxicos y otros efectos perjudiciales para la buena forma del deportista.

HIDRATACIÓN

Es muy importante una buena hidratación para lograr un buen rendimiento en el ejercicio. La deshidratación aumenta el riesgo de golpe de calor. Los deportistas deben tener una adecuada hidratación antes, durante y después de la actividad física. 

BIBLIOGRAFÍA

Gil-Antuñano P., Montalvo Z., Ribas Camacho A. Alimentación, nutrición e hidratación en el deporte. Madrid, marzo 2009

Una vida llena de gaseosa

¿Alguna vez te has preguntado qué le podría pasar a nuestro organismo si tomáramos todos los días gaseosa? Quizás lo primero que se te venga a la mente sea obesidad y diabetes, pero ¿solo es eso?